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segunda-feira, março 2

Oito razões pelas quais o abacate é o alimento perfeito para perder peso


O abacate chegou para a manteiga e falou: "Olha só, eu sou a gordura boa!" e manteiga respondeu "Exibido!". Queridinho da vez no universo dos alimentos saudáveis, podemos compara o abacate a uma vencedora do concurso de miss mundo entre as gorduras. Ele é na verdade um "pseudo-fruto" ou "fruto acessório" nativo do México, contendo uma única semente, mas com 322 calorias e 29 gramas de gordura - 10 a 20 vezes mais do que se encontra em qualquer outro item na seção de horti-fruti - pode se argumentar que o abacate é mais gordura do que fruta.

No entanto, é o conteúdo de gordura monoinsaturada do abacate - 20 g por fruta - que o torna tão especial e merecedor da fama de alimento saudável, segundo pesquisadores. Com a sua habilidade comprovada de reduzir o colesterol, saciar a fome e até reduzir a gordura abdominal localizada, pode-se dizer que o abacate é o alimento perfeito para perder peso. Listamos oito razões para incluir o abacate na sua alimentação:

1. Ele elimina os maus elementos.

A história de comer uma maçã por dia é muito clichê. Hoje em dia pesquisadores afirmam que a ingestão de um abacate por dia que pode te manter saudável e regular os seus níveis de colesterol. Uma pesquisa no Journal of the American Heart Association colocou 45 pessoas acima do meu peso em três dietas diferentes para redução do colesterol, durante cinco semanas. Uma dieta tinha quantidades menores de gordura, das quais 24% das calorias eram provenientes de gorduras (11% de gorduras monoinsaturadas) e não incluía a ingestão de abacate. A segunda dieta, também sem abacate, continha quantidades mais moderadas de gordura, com 34% das calorias provenientes de gorduras (17% de AGMI). A terceira dieta era igualmente moderada em gorduras, com 34% também, mas incluía a ingestão de um abacate Haas inteiro por dia.

E qual o resultado? O colesterol ruim, o LDL (lipo-proteína de baixa densidade), nas pessoas que seguiram a dieta com o abacate era menor, 13.5 mg/dL, o suficiente para uma redução significante dos riscos de doenças cardíacas. O LDL também foi mais baixo na dieta de gordura moderada sem o abacate (8.3 mg/dL) e na dieta com menos gordura (7.4 mg/dL), mas os resultados não foram tão impressionantes. Os pesquisadores atribuíram os resultados ao conteúdo de gorduras monoinsaturados do abacate (um tipo de molécula de gordura que faz bem ao coração, que contém um liga de carbono insaturada), o que pode ter um papel importante na redução do colesterol elevado - fator que influi na resistência à insulina, no excesso de peso e na obesidade. Então, pegue uma colher, uma pitada de sal kasher ou outro tempero, se você quiser, e faça um lanchinho!

2 Ele reduz o manequim.

Faça dança do ventre! Prepare o almoço! Saboreie o óleo de abacate. Pesquisadores afirmam que trocar o óleo que você usa para cozinhar e para temperar os alimentos por óleos como o do abacate, que são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e oléicos, podem reduzir a gordura abdominal localizada, o que pode reduzir também o risco da síndrome metabólica - nome dado a uma combinação de índices negativos de saúde associados ao aumento de peso.

Uma pesquisa recente da Universidade do Estado da Pennsylvania descobriu que pessoas que consumiam 40 g (aproximadamente três colheres de sopa) de óleos com alto nível oléico diariamente, durante quatro semanas, conseguiram reduzir a gordura abdominal em 1.6%, comparado com aquelas que consumiam um óleo composto de linhaça e cártamo, que é bem mais alto em gorduras polinsaturadas. Um segundo estudo na revista médica Diabetes Care mostrou resultados similares: uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode até prevenir a distribuição da gordura corporal na região abdominal, ao reduzir a expressão de alguns genes de gordura. Uma colher de sopa do óleo de abacate, de sabor suave, possui aproximadamente 120 calorias e 10 g de gordura monoinsaturada -- um perfil nutricional quase idêntico ao do azeite/óleo de oliva virgem. Mas, diferente do azeite de oliva extra virgem, o óleo de abacate tem um ponto de fumaça muito alto, então você pode usá-lo para refogar ou fritar sem criar radicais livres, que podem ser prejudiciais à sua saúde.

3. Ele potencializa os nutrientes.

As verduras que tem baixa caloria, alto nível de vitaminas e vários nutrientes importantes e que podem reduzir sua cintura são os melhores amigos de quem faz dieta -- mas a sua saladinha verde não lhe proporcionará muitos benefícios sem acrescentar um pouco de gordura a ela, dizem os pesquisadores. E quando se trata de gordura, o tipo que se encontra no abacate a todas sobrepuja.

Em uma pesquisa publicada no Molecular Nutrition & Food Research, os participantes receberam saladas temperadas com molhos com gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Depois da ingestão, o sangue de cada participante foi examinado para determinar a absorção dos carotenóides - compostos solúveis em gordura que combatem doenças, associados a uma melhora no peso e na perda de peso.

Qual o resultado?

As verduras ou saladas temperadas com a gordura monoinsaturada exigiram a menor quantidade -- apenas 3 g -- para ter a maior absorção dos carotenóides, enquanto que os temperos de gordura saturada e poliinsaturada exigiram quantidades maiores de gordura (20 gramas) para obter o mesmo benefício. Outro estudo  do Journal of Nutrition mostrou que acrescentar abacate à salada permitiu aos participantes absolverem de três a cinco vezes mais carotenóides. Deixe a sua saladinha ainda mais rica em nutrientes acrescentando uma colherada de guacamole, algumas fatias de abacate fresco ou uma colher de sopa de vinagrete feito com óleo de abacate. Quem não gosta de tempero na saladas não sabe o que está perdendo.

4. Combate os radicais.

Existe uma guerra sendo travada dentro do seu corpo! Os radicais livres lançaram uma ofensiva nas mitocôndrias e estão sabotando o seu metabolismo! Hein?! Os radicais livres são moléculas de oxigênio rebeldes e assassinas - sub-produtos naturais do metabolismo -- que desencadeiam várias reações no organismo que destrói células e DNA, causando vários tipos de problemas de saúde.

Os antioxidantes nas frutas e verduras frescas podem ajudar a neutralizar alguns dos radicais livres, mas não conseguem chegar até as mitocôndrias - onde se acampa o exército dos radicais livres. E é isso é um problema. Quando as suas mitocôndrias não funcionam corretamente, o seu metabolismo funciona com menos eficiência. É aí que entra o abacate. Novas pesquisas realizadas no México comprovaram que o óleo rico em gorduras monoinsaturadas, produzidas do abacate, podem ajudar as mitocôndrias a sobreviver aos ataques. Os pesquisadores afirmam que os resultados da pesquisa são compatíveis com as taxas mais baixas de doenças nos países mediterrâneos, onde o azeite de oliva - que possui nutrientes com valor nutricional similar ao do abacate -- faz parte integral da dieta. Os autores do estudo chegam a prever que o óleo de abacate pode vir a ser considerado "o óleo de azeite das Américas" no futuro. Então abaixe a bandeira branca e pegue uma fruta verdinha. Faz bem para o metabolismo e você ainda estará sendo bom patriota.

5. Ele acaba com fome.

Uma porção de guacamole pode ser uma das formas mais eficazes de acabar com a fome. Em um estudo publicada no Nutrition Journal, os participantes que comeram meio abacate junto com o almoço relataram uma redução do desejo de comer de 40%, nas quatro horas seguintes. Com apenas 60 calorias, uma porção de duas colheres de sopa de guacamole (em cima de saladas, carnes, ovos etc.) pode oferecer o mesmo benefício de saciedade, com mais sabor. Mas esqueça os salgadinhos de milho para acompanhar! Ah e se comprar o guacamole pronto, certifique-se de que ele realmente tem abacate - por incrível que pareça,. muitas marcas de guacamole não são feitas com a fruta de verdade. Nós adoramos a Wholly Guacamole, e eles acabam de lançar porções 'mini' para que você não fique tentado a exagerar na dose.

6. Funciona como um remédio.

Sabe aquele amigo ou amiga que está sempre ficando mais magro, mais leve, mais saudável do que você? Qual será o segredo? Não, não é dinheiro, não é genética. Talvez seja apenas o consumo frequente de abacate, segundo uma pesquisa do NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), um programa do CDC (centro de controle de doenças do governo americano).

Os resultados da análise publicados no Nutrition Journal revelaram que ingerir metade de um abacate médio diariamente estava ligado a uma melhora geral na qualidade da dieta e a uma redução em 50% do risco da síndrome metabólica. Quem comia abacate não só apresentava um IMC (índice de massa corpórea) menor e menor circunferência da cintura, mas também consumia bem mais frutas e verduras, além de fibras e vitamina K -- nutrientes associados com a perda de peso. Abacate: um alimento que serve como remédio e abre as portas para um estilo de vida mais saudável e mais leve.

7. É um estabilizador da glicemia.

Claro, o abacate tem muitos benefícios, mas a gordura não é a única coisa que a fruta oferece. Um abacate também oferece quase 20 vitaminas, minerais e fito- nutrientes essenciais para a manutenção de um peso saudável, entre eles, 14 g de fibras que saciam e 66% (60 µg) da sua necessidade diária de vitamina K -- um nutriente que ajuda a regular o metabolismo do açúcar e a sensibilidade à insulina.

Uma pesquisa publicada na revista Diabetes Care mostrou que os homens e mulheres cuja ingestão de vitamina K era mais alta, entre 25% dos participantes, apresentavam uma redução de 19% no risco de desenvolver diabetes ao longo de 10 anos, comparados com aqueles cuja ingestão era menor. Folhas verdes são uma fonte ainda mais rica da vitamina, então que tal juntar uma fatia de abacate cremoso com a sua salada verde e você a quantidade que precisa desse nutriente e mais. Estabilizar o açúcar no sangue nunca foi tão gostoso.

8. Ele arrasa as calorias.

Os suplementos para serem tomados antes do exercício afirmam dar aquele impulso a mais que você precisa para malhar por mais tempo. Segundo pesquisadores, comer abacate pode oferecer a mesma energia, de forma mais natural. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os efeitos de uma dieta de três semanas com altos níveis de ácido palmítico (gordura saturada) com uma dieta com a mesma quantidade calórica com altos níveis de ácido oléico (gorduras monoinsaturadas). Os participantes seguiram cada dieta por três semanas durante esse tempo os pesquisadores avaliaram a atividade física e as taxas metabólicas após a ingestão dos alimentos.

Os resultados? A atividade física foi 13.5% maior durante a dieta com alto nível de ácido oléico, e a taxa metabólica pós-refeição foi 4.5% mais alta, comparado à dieta palmítica. Resumindo: troque comidas fritas, salgadinhos e manteiga por lanches e óleos que tenham altos níveis de gorduras monoinsaturadas, como abacate fresco ou óleo de abacate, para ter uma injeção natural de energia que vai ajudar uso o metabolismo a queimar as calorias, mesmo depois que você sai da academia.



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