Mudanças de dieta:
1- Corte doces de sua dieta. Açúcares refinados causarão um aumento grave nos triglicerídeos, portanto um dos jeitos mais rápidos de diminuir o problema é cortar a ingestão de açúcar.
Limite seus açúcares adicionais para que eles componham menos do que 5-10% de suas calorias. Para mulheres, isso significa que os açúcares podem representar 100 calorias diárias. Para homens, isso significa que os açúcares podem representar 150 calorias diárias.
Evite coisas como sobremesas doces e néctares.
2- Reduza seus carboidratos refinados. Arroz branco e alimentos assados feitos com farinha branca ou semolina podem elevar os triglicerídeos em alguns indivíduos; portanto, converse com seu médico para determinar se isto é um problema. Se o médico suspeitar que sim, reduzir os carboidratos refinados diminuirá rapidamente seus triglicerídeos.
Em vez de comer carboidratos refinados, prefira pães integrais, macarrão integral e outros produtos feitos de grãos integrais.
Evite dietas que eliminem muitos carboidratos de suas opções diárias – tais dietas normalmente contribuem para doenças cardíacas. A alta taxa de triglicerídeos por si só já causa um risco grande para seu coração.
3- Elimine o álcool. O álcool pode aumentar dramaticamente os triglicerídeos, especialmente para aqueles que são sensíveis a ele. Independente de você ser sensível ou não, é altamente recomendável a eliminação do álcool da dieta durante o processo de diminuição de triglicerídeos.
Cortar o consumo de bebidas alcoólicas ingeridas regularmente reduzirá seus triglicerídeos de maneira significativa.
Você poderá reintroduzir gradativamente o álcool à sua dieta assim que os triglicerídeos atingirem um nível aceitável. Evite beber muito ou com grande regularidade, visto que isso poderia fazer o problema voltar.
4- Coma mais Ômega-3. Os ácidos graxos Ômega-3 são considerados gorduras “boas”. O consumo regular desse ácido graxo pode ajudar seu corpo a desenvolver níveis menores de triglicerídeos.
Coma duas porções de peixes gordurosos por semana. Haverá uma mudança imediata nos seus níveis de triglicerídeos se isso for feito consistentemente.
Peixes gordurosos ricos em Ômega-3 incluem: Salmão, Sardinha, Atum, Truta e Cavala.
Outras fontes de Ômega-3 são: Semente de Linhaça; Óleo de Linhaça; Soja; Legumes; Nozes; Vegetais folhosos e escuros. Misture essas fontes adicionais em sua dieta regularmente.
5- Consuma alimentos plantados. Plantas contêm proteínas, e substituir carnes vermelhas por essas novas fontes pode diminuir diretamente seu colesterol dentro de semanas. Baixar o colesterol também significa diminuir os triglicerídeos.
Feijões secos, ervilhas e produtos de soja são ricos em proteínas.
De um jeito semelhante, você pode consumir frango para substituir a carne vermelha.
6- Coma muita fibra. A fibra ajuda a regular a absorção dos alimentos e a passagem deles. Alimentos ricos em fibras podem diminuir seus triglicerídeos e seu colesterol LDL.
Aumente a quantidade de grãos integrais que você come. Você deve comer mais feijões, frutas e vegetais.
A fibra também faz você se sentir satisfeito, o que pode evitar exageros.
Beba mais água quando aumentar o consumo de fibras. De outro modo, você poderia sentir problemas intestinais moderados ou severos.
7- Monitore sua ingestão de gordura. Gorduras saturadas e gorduras trans podem ser especialmente danosas. Cortá-las de sua dieta pode afetar seus triglicerídeos de maneira positiva.
Alimentos empacotados e fast-foods são os grandes responsáveis pelas gorduras “ruins”. Produtos animais e qualquer coisa feita com óleo vegetal hidrogenado pode ser um problema – assim como margarina, manteiga, banha e gordura vegetal.
Opte por gorduras mono- e poliinsaturadas. Seu corpo precisa ingerir gordura, mas essas fontes são consideradas mais saudáveis e não prejudicarão seus triglicerídeos. Elas são encontradas no azeite de oliva, no azeite de canela, no farelo de arroz, no azeite de nozes e no azeite de linhaça.
8- Limite a frutose. Limitar os níveis de frutose para menos de 50 ou 100 gramas diárias pode ajudar a diminuir rapidamente seus níveis de triglicerídeos. A frutose é um açúcar natural que pode aumentar drasticamente os triglicerídeos quando consumida em excesso.
Frutas com baixos níveis de frutose são: damascos, frutas cítricas, cantalupo, morangos, abacates e tomates.
Frutas com altos níveis de frutose são: mangas, bananas, uvas, peras, maçãs, melancias, bananas-da-terra e amoras.
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