Tabule

1/2 xícara de trigo para kibe (triguilho)

1 xícara de folhas de salsa e de hortelã picadinhas

1/2 cebola pequena picada

1/2 tomate firme picado (sem sementes)

1/2 pepino picadinho (opcional)

2 colheres de sopa de cebolinha picada (opcional)

1 limão espremido

Azeite, sal e pimenta a vontade

Em uma tigela, coloque o trigo para hidratar em 1/2 xícara de água e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Escorra bem e esprema com as mãos para deixá-lo o mais seco possível.

Adicione os ingredientes picadinhos e tempere com o caldo de limão, azeite, sal e pimenta do reino. Se quiser preparar antes e deixar na geladeira, tempere apenas na hora de servir (o sal faz o tomate soltar água e seu tabule pode ficar com cara de ontem).

O tabule é uma salada refrescante, saborosa e nutritiva. O trigo de kibe (ou triguilho) é um cereal complexo, ou seja, não refinado. Por isso, tem mais fibras e propriedades nutricionais que também auxiliam no controle da diabetes, por exemplo. Sem contar que ele aumenta a saciedade e ajuda na digestão.

Bom Apetite!

Alimentos Outonais

Ainda estamos no outono, então aproveitem os alimentos da estação, bem nutritivos e saborosos!

Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas e fibras. Ajuda a controlar o colesterol, melhora o sistema circulatório e a pele. Contém ácido fólico, que auxilia na prevenção de efeitos congênitos (que nascem com a pessoa), e potássio, indicado para inchaços, fadiga, depressão, problemas cardíacos e derrames.

Abobrinha: encontrada de março a maio, é fonte de vitaminas do complexo B e possui poucas calorias. Contém também minerais como fósforo, cálcio e ferro.

Agrião: rico em vitamina C e iodo, importantes para a produção de colágeno, cicatrização, metabolismo, além de colaborar na manutenção de peso e emagrecimento.

Almeirão: fonte de cálcio, fósforo, ferro, vitaminas A e B2. Ajuda no metabolismo, auxiliando no emagrecimento, formação de ossos e contração muscular, produção de células sanguíneas.

Banana: repleta de potássio, é importante para a contração dos músculos. A fruta protege contra doenças cardíacas, já que mantém o equilíbrio de líquidos e evita o acúmulo de placas nas artérias. É rica em fibras e, por isso, benéfica para a digestão, aliviando e restaurando o intestino após a prisão de ventre ou a diarreia. Age como antiácido, sendo indicada em casos de azia, gastrite e úlcera.

Batata-doce: é fonte de potássio e cálcio, importantes na formação de ossos, contração muscular e na diurese.

Berinjela: fonte de vitaminas e minerais, tem antocianina, fitoquímico antioxidante que preserva o organismo de doenças crônicas não transmissíveis. É um alimento pouco calórico e proporciona uma sensação de saciedade (devido o seu alto teor de fibras). É rico em proteínas, vitaminas C (poderoso antioxidante), B1 (importante para o metabolismo energético do organismo), B2 (participa na formação de hemácias). Possui também uma boa quantidade de minerais, como cálcio (formação óssea e dentária), ferro (transporte de gases no sangue) e magnésio (atua como relaxante muscular). Estudos recentes apontam que a berinjela ajuda a reduzir o colesterol.

Beterraba: a melhor época para adquiri-las é de março a maio. Sua cor vermelho-arroxeada deve-se à presença da betalaína, um corante que é importante antioxidante. Diferentemente do que muitos pensam, não é fonte de ferro (contém apenas cerca de 0,8 mg) em sua composição. Esta hortaliça contém betacaroteno (um precursor da vitamina A), B1, B2, B5, e apresenta ainda minerais como o cálcio, sódio, fósforo e o silício, que é parte integrante do colágeno; e o zinco, que juntamente com o ferro e o cobre ajuda na formação de glóbulos vermelhos.

Brócolis: começa a ficar bonito em junho. Contém grande quantidade de vitaminas C e A, ácido fólico, potássio e selênio. Também é fonte de fósforo, ferro, cálcio e fibras. Os teores de cálcio são próximos ao do espinafre, com a vantagem de serem mais digestíveis.

Caqui: é rico em fibras e vitaminas A, C, B1 e B2. Possui cálcio e ferro. A fruta é considerada um antioxidante por combater os radicais livres (relacionados ao envelhecimento precoce, a alguns cânceres, entre outras doenças).

Chuchu: fonte de potássio e vitaminas A e C, importantes na boa aparência da pele e visão. É diurético.

Coco: o valor nutritivo da fruta varia de acordo com seu estado de amadurecimento. De maneira geral, apresenta bom teor de sais minerais (potássio, sódio, fósforo e cloro) e fibras, importantes para o estímulo da atividade intestinal, além de ser diurético.

Espinafre: fonte de ferro e tem importante função no trabalho das células sanguíneas.

Figo: possui boa quantidade de magnésio, potássio, cálcio, ferro e fibras. Na fruta, destaca-se a pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue. O consumo de figos juntamente com uma fruta cítrica ou outra fonte de vitamina C aumenta absorção de ferro pelo organismo.

Goiaba: rica em vitaminas A, B1 e C, além de possuir cálcio, fósforo, ferro e fibras insolúveis. Não contém muito açúcar, gordura e calorias. Auxilia no combate a infecções e hemorragias; fortifica os ossos, os dentes e o músculo cardíaco; melhora a cicatrização e o aspecto da pele, retardando o envelhecimento; regula o aparelho digestivo e o sistema nervoso; e dá maior resistência física. Auxilia no metabolismo de carboidratos, ajudando no emagrecimento.

Jiló: fonte de cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas A, B e C.

Kiwi: são encontrados facilmente de abril a setembro. É uma fruta rica em vitamina C, E e potássio. Fonte de pectina, uma fibra que ajuda a controlar o nível de açúcar e colesterol no sangue. Tem efeito laxativo. Pode-se utilizá-lo como amaciante de carnes, por sua acidez.

Laranja: rica em vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Melhora a imunidade e apresenta vários antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, as inflamações e a bloquear as células cancerígenas. Contém fibras que auxiliam na diminuição dos problemas intestinais, além de dar energia. Também auxilia na produção de colágeno da pele.

Limão: rico em flavonoides cítricos, como a vitamina C, tem importante função antioxidante (combate os radicais livres, relacionados ao envelhecimento precoce e alguns cânceres). Apresenta alto teor de sais minerais. Fortalece a imunidade, ajuda na cicatrização de feridas e fortifica as paredes dos capilares sanguíneos. Por ser antisséptico, é usado para tratar infecções respiratórias. A capacidade de extrair e dissolver ajuda no tratamento de furúnculos e abscessos. Estimula o fígado e pode ser usado como desintoxicante quando ingerido com água. Importante também na produção de colágeno, proporcionando rigidez à pele.

Maçã: contém vitaminas B1, B2 e niacina, além de minerais como ferro e fósforo. É rica em pectina, que se liga a toxinas e ao colesterol, expelindo-os do organismo; e em ácido málico, que ajuda o corpo a gastar energia de forma eficiente. A fruta contém quercetina, antiinflamatório que diminui o risco de problemas cardiovasculares. Estimula o fígado e os rins.

Mamão: a fruta é rica em propriedades terapêuticas e possui benefícios à saúde devido à enzima papaína, encontrada em maior quantidade no fruto verde. Tem um importante papel no bom funcionamento do aparelho digestivo e está associada como um acelerador do processo de cicatrização, muito utilizado em tratamentos de úlceras. É excelente fonte de vários sais minerais como cálcio, ferro, sódio, potássio e fósforo, que auxiliam na construção dos músculos e no crescimento do corpo, no combate à anemia, na formação de ossos e dentes. Contém grandes quantidades de vitaminas A e C e fibras. Age ainda como antiinflamatório e combate várias doenças como a diabete, úlcera péptica e gota, e ainda ajuda na prevenção contra o câncer.

Maracujá: possui alto valor nutritivo. Rica em vitamina C e vitaminas do complexo B (B2 e B5), a fruta contém também quantidades razoáveis de sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. Funciona como um calmante suave. As suas sementes são poderosos vermífugos. A vitamina C dá resistência aos vasos sanguíneos, evita a fragilidade dos ossos e má formação dos dentes, age contra infecções e ajuda a cicatrizar os ferimentos. As vitaminas do complexo B têm como função evitar problemas de pele, do aparelho digestivo e do sistema nervoso, além de serem essenciais ao crescimento e evitarem a queda dos cabelos. Cálcio e fósforo são os minerais que participam da formação de ossos e dentes, da constituição muscular e da transmissão normal dos impulsos nervosos. Já o ferro contribui para a boa formação do sangue.

Melancia: contém alto teor de água, o que ajuda na hidratação. Apresenta vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, potássio, fósforo e ferro. Tem propriedades diuréticas e ainda ajuda na produção de células sanguíneas, formação de ossos e atua no metabolismo de carboidratos, auxiliando no emagrecimento.

Nabo: encontrado de março a maio é fonte de fibras com poucas calorias. Apresenta vitamina C, cálcio e potássio. As folhas de nabo, que muitos jogam fora, são mais nutritivas que as raízes. Uma xícara de folhas cozidas fornece 40 mg de vitamina C, aproximadamente 200 mg de cálcio e quase 300 mg de potássio. Além disso, ao contrário das raízes, as folhas são uma excelente fonte de betacaroteno, um antioxidante que o organismo transforma em vitamina A.

Pera: rica em vitaminas A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras. Pode ser utilizada para prisão de ventre, inflamação intestinal e na bexiga, além de auxiliar o sistema nervoso e na formação dos ossos e dentes. Atua também no metabolismo de carboidratos, auxiliando no emagrecimento.

Repolho: fonte de antocianinas, vitamina A e C. Auxilia no emagrecimento, produção de hormônio, cicatrizante, bom para reumatismo, previne câncer, antioxidante, estimula o sistema imunológico. A melhor época para comprá-lo é de março a abril. Trata-se ainda de um alimento pouco calórico e rico em fibras.

Rúcula: tem grande quantidade de vitaminas C (é responsável pela redução do risco de câncer e ataques cardíacos e aumento da resistência a viroses) e vitamina A. Dentre os minerais, podemos destacar o potássio e o ferro, e por isso auxilia na prevenção da anemia. Exerce também uma função especial sobre o funcionamento dos intestinos, atuando como antiinflamatório.

Tangerina: fonte de vitaminas A, B e C, e em menor grau, de sais minerais como cálcio, potássio, sódio, fósforo e ferro. A vitamina C, junto com o cálcio e o fósforo, são essenciais para o desenvolvimento de dentes e ossos, e para a vitalidade dos vasos sanguíneos. A vitamina C também ajuda a combater infecções, a aumentar a resistência do organismo e a absorver o ferro de outros alimentos.

Alimente-se bem e de maneira saudável!

Berinjela e saúde!

Associada ao emagrecimento, a berinjela possui muitas propriedades terapêuticas. É usada no fortalecimento do corpo e no tratamento de várias doenças como artrite, reumatismo e problemas digestivos.

Desde os tempos antigos, é usada terapeuticamente em afecções do coração, problemas de circulação, de estômago, fígado e rins, diabetes, reumatismos e gota. Hoje em dia, foram descobertos novos benefícios da beringela.

Benefícios:

A berinjela combate os efeitos prejudiciais dos alimentos gordurosos no sangue, com suas propriedades antibacterianas e diuréticas;

A berinjela é rica em vários nutrientes essenciais para a saúde e garante o bom funcionamento do organismo. É composta por uma grande quantidade de proteínas, fósforo, ferro, cálcio e das vitaminas B1, B2 e C;

É um alimento com pouca calorias com cerca de 16 calorias para cada 100g. A berinjela também é importante na redução da ação das gorduras no fígado, ajudando na digestão de alimentos mais “pesados”;

Ajuda a combater ao mau colesterol. As pesquisas dizem que as pessoas que incluem, regularmente, a berinjela na alimentação têm reduções significativas dos níveis de colesterol no sangue.

Inclua a berinjela no seu cardápio! 

Como reduzir os triglicérides de forma natural?

Devemos modificar a nossa alimentação, priorizar a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados, como o azeite de oliva e os peixes azuis, e evitar os açúcares processados e a comida industrializada.

Trata-se de um tipo de gordura que provém dos alimentos de origem animal, em grande medida. Os valores normais são de no máximo 150 mg/dl e se está acima de 200 mg/dl, significa que se apresenta um problema de triglicérides. Há medidas a serem tomadas que é preciso efetuar para reduzir tais níveis, protegendo, assim, a saúde de nosso organismo. Neste artigo, você saberá como reduzir os triglicérides de forma natural.

Instruções e conselhos para reduzir os triglicérides

Os níveis muito altos de triglicérides e colesterol no sangue colocam em risco a saúde do coração, mas também causam outros transtornos. A primeira mudança, sem dúvida, é a alimentação. Aumentar o consumo de fibras como aveia e cereais integrais, serve para reabsorver a gordura. Além disso, alguns vegetais como brócolis e espinafre e as frutas como a maçã ou a laranja são excelentes aliados.

Reduza ou diretamente evite o consumo de pão, massas, biscoitos salgados, produtos de confeitaria, tortas, frituras e álcool, os quais não aportam benefícios a nossa saúde e, por sua vez, aumentam a quantidade de lipídeos em nosso sangue. Você pode substituir por produtos integrais ou alimentos mais saudáveis.

Outro grupo alimentar do qual se deve manter afastado são os açúcares processados. Escolha a stévia em vez do açúcar refinado para adoçar, prefira os sucos naturais aos refrigerantes, opta pelas frutas frescas em vez de doces ou sobremesas industrializadas, escolha o chocolate mais puro, que contenha de 50% a 70% de cacau.

Escolha produtos lácteos desnatados, seja o leite, o queijo, iogurte ou a manteiga. Para temperar sua salada e preparações, opta pelo azeite de oliva, que é mais saudável e delicioso e você não precisará adicionar maionese, por exemplo. Consumir sempre carne magra e evitar produtos que contenham muito teor de gordura como o fast-food.

Em relação aos embutidos, são um dos principais inimigos para a saúde nesta batalha contra os triglicérides alto. Coma frango ou peru, deixar o salame, a mortadela etc., para ocasiões especiais. Se você come salsichas, melhor que sejam de frango e reduza sempre o sal.

Ingerir mais quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, além de azeite de oliva. Também estão presentes nos chamados “peixes azuis”, como é o cabala, o atum, o salmão, a manjuva, o carapau e nos frutos secos, assim como no óleo de canola, todos repletos de ácidos graxos ômega 3.

Perceba que as pessoas que têm problemas com triglicérides alto nem sempre são gordas ou obesas, por isso todos devemos controlar a dieta. Recomenda-se cozinhar na brasa ou na chapa, também ao vapor ou ferver os alimentos, se é que não se pode comer cru (que seria o ideal), evitar os ensopados e as frituras, também os produtos já elaborados, empanados e congelados. Retirar a gordura visível da carne e o frango nunca comê-lo nem cozinhá-lo com a pele.

A ingestão de bebidas alcoólicas não é recomendada, exceto uma pequena taça de vinho tinto durante a refeição que é bom para a saúde cardiovascular. Se você fuma, procura deixar esse vício, o que tará como consequência boas mudanças em seu corpo em geral.

No âmbito dos remédios naturais para eliminar o excesso de triglicérides no sangue, você pode consumir um dente de alho por dia. Graças a todos seus benefícios e propriedades que mantêm a gordura em um nível equilibrado. Outro “truque” caseiro é misturar duas colheres de aveia natural em um copo de água e deixar repousar durante toda a noite. Na manhã seguinte beber a água para que a gordura se reabsorva e regule também o colesterol. Uma infusão de casca de tangerina ou laranja também pode ser muito benéfico nestes casos.

Não hesite em beber muita água diariamente. Se não tem este hábito, existem até mesmo aplicações no celular (apps) que te permitem “lembrar” de consumir os copos recomendados (aprox. 2 litros no inverno e 2,5 no verão.)

Por sua parte, é preciso regular o consumo de caloria, por isso, uma boa visita ao nutricionista não é nada mau, sobretudo se você tem problemas de peso ou obesidade. As mulheres devem consumir no máximo 1200 calorias e os homens não mais que 1800. Coma porções menores e não encha o prato. Evitar comer lanchichos antes de dormir e optar por lanches saudáveis entre as refeições principais.

O exercício moderado é parte importante do tratamento para reduzir os triglicérides. Você pode começar com uma caminhada leve, três vezes na semana e ir aumentando a quantidade de tempo e a periodicidade de sua atividade, com certeza se sentirá melhor. Com 20 a 30 minutos por caminhada, estará muito bem. Mas, também deve adicionar alguma variedade nessa rotina, como andar de bicicleta (mesmo que seja fixa), subir escadas em vez de usar o elevador, dançar, limpar a casa com energia, cortar a grama, lavar o carro etc.

E, por último, como já dito anteriormente, deixar de fumar. Embora o tabaco não aumente os triglicérides e o colesterol no sangue, está comprovado que alguém que tem este vício, tem mais dificuldade para reduzir esse problema. Além disso, será difícil praticar algum exercício. Se você deixar de fumar, obterá mudanças e efeitos mais que positivos em todo seu organismo, sobretudo no coração, nos pulmões e até na pele.

É isso aí...Alimentação Saudável e Movimento!

Os dez benefícios do melão

Melão são frutas deliciosas que têm uma ampla variedade de benefícios para saúde, incluindo melhor resistência do sistema imunológico, pele e olhos saudáveis, as chances reduzidas de câncer, pulmões saudáveis, e diminuição dos níveis de estresse, bem como a prevenção da artrite e impulsionou a gestão da diabetes . Esses atributos são principalmente devido aos altos níveis de vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente nesta melão popular.

Melão é uma fruta redonda com uma pele grossa bege exterior, carne amarelo-laranja, e pequenos sementes brancas na polpa. Melão é um alimento de que muitas vezes vira um pequeno almoço, e também é bom como um aperitivo ou elemento na saladas de frutas. Seus suaves, agradáveis ​​aumenta sabor que o amadurece frutas, muitas pessoas amar Melão por sua carne ser macia e suculenta. Os benefícios nutritivos da melão são derivados a partir dos níveis elevados de vitamina C, vitamina A, vitamina B6-, potássio, niacina, fibra dietética, e ácido fólico.

Benefícios do Melão para saúde:

- Maior proteção contra infecções bacterianas e virais

- Aumento da função imune

- Redução do Risco de Câncer

- Proteção contra doenças cardíacas

- Retardar o envelhecimento

- Reparo do DNA e Proteção

- Alívio da Doença Cardiovascular

- Alívio da Hipertensão (Alta Pressão Sanguínea)

- Proteção de Alzheimer

- Proteção Osteoporose

Melão fornece polifenóis antioxidantes que estão ligadas à promoção da saúde cardiovascular e estimular o sistema imunológico.

Como escolher um bom melão: Procure melões que são firmes, sem descolorações. No momento em que um melão começa a ficar mole, você sabe que é muito maduro e precisa ser comido.

Informação diversa: Melão recebe o nome da aldeia Papal italiana de Melão onde ele foi cultivado primeiramente em torno de 1700 dC.

Vamos comer melão gente!

Mudança no estilo de vida pode prevenir o infarto agudo do miocárdio

A prática de exercícios físicos e a redução no consumo de gorduras e sal estão entre algumas das medidas que devem ser tomadas quando se inicia um tratamento para pessoas com risco de infarto. Mas por que essas mudanças são tão difíceis?

Infarto agudo do miocárdio – popularmente conhecido como infarto e erroneamente chamado de “infarte” – é a principal causa de morte em nosso país. O Brasil também apresenta índices acima da média mundial para hipertensão e diabetes. 

Mesmo com a medicina preventiva em alta no Brasil, com equipes de saúde da família atuando na maioria dos municípios brasileiros, não conseguimos baixar estes índices. Claro que nosso objetivo aqui não é discutir os problemas de saúde pública que assolam nosso país, mas, sim, dar dicas e informação sobre saúde. 

Todos os anos, inúmeros estudos sobre a doença cardiovascular, sua prevenção e medicamentos para o tratamento são realizados. Contudo, parece haver uma dificuldade na mudança do estilo de vida, que seria a primeira atitude a ser tomada e provavelmente uma das mais eficazes.

Podemos apontar medidas como a prática de exercícios físicos, a redução no consumo de gorduras e sal, deixar de fumar, reduzir os níveis de glicose no sangue, perder peso, como atitudes que devem ser tomadas quando se inicia um tratamento para pessoas com risco de infarto. Mas por que essas mudanças são tão difíceis? 

Se decidirmos procurar uma desculpa, acharemos inúmeras delas para apontar o insucesso dessas mudanças. Mas, ao invés disso, pode ser mais interessante termos claro na mente que o sucesso do tratamento depende das efetivas mudanças apontadas acima. Portanto, devemos, todos os dias, buscar fórmulas e soluções para implementar essas mudanças em nosso cotidiano, sem abandonar as tentativas.

Frente a uma tentativa fracassada, devemos buscar outra, pois existem várias para todos os itens que citei acima. Assim, as mudanças serão menos sentidas e, caso uma tentativa não dê certo, devemos ter em nossas mentes que: “É proibido parar de tentar!”

Por Luis Henrique Base 

Arroz com talos e folhas de brócolis!

Ingredientes:

Siga a seguinte tabela para separar os ingredientes: para cada 3 xícaras de arroz, utilize 3 xícaras de talos e folhas de brócolis.

Modo de preparo:

Primeiro, separe os talos e as folhas do brócolis. Em seguida, lave-os bem e os liquidifique com a água que será usada para preparar o arroz. Depois, faça o seu arroz como de costume, utilizando essa água para cozinhá-lo.

Dicas:

- Você sabia que consumir apenas as "flores" do brócolis significa desperdiçar mais da metade desse alimento? O arroz com brócolis é muito rico em ferro vitamina B9, vitamina A, iodo e fibras. 

- Por isso, experimente essa receita especial, que utiliza apenas as folhas e os talos, e deixe para consumir as flores do brócolis em uma salada. Dessa forma, você manterá uma alimentação saudável.

- A receita do arroz especial feito somente com os talos e as folhas de brócolis faz parte do Programa Cozinha Brasil, da unidade Sesi-Rio de Janeiro. As aulas, com o objetivo de incentivar o uso de alimentos por meio da educação nutricional, são gratuitas. Mais Informações podem ser obtidas no site: www.sesi.org.br/cozinhabrasil

Agora que você já sabe....não jogue fora!!

Colesterol ruim...Tô Fora!

O controle do colesterol LDL é essencial para que o corpo possa produzir os hormônios corretamente e por isso seus valores devem ser mantidos, preferencialmente, entre 70 e 100 mg/dL, através da alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos.

Quando o colesterol LDL está alto, acima de 100 mg/dL, há formação de placas de ateroma, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, enquanto que, quando o colesterol LDL está baixo, abaixo de 70 mg/dL há um maior risco de derrame cerebral, depressão e Alzheimer, e pode estar associado a algum tipo de câncer, embora ainda sejam necessários mais estudos para comprovar esta relação. 

Porque o Colesterol LDL aumenta

O colesterol LDL alto é ruim para a saúde porque participa da formação das placas de ateromas nos vasos do coração e do cérebro, restringindo a passagem de sangue por estes órgãos, favorecendo o infarto ou Acidente Vascular Cerebral.

O colesterol LDL alto pode ser causado por fatores hereditários, sedentarismo, alimentação e idade, sendo particularmente perigoso, porque não apresenta sintomas. Seu tratamento é feito com simples mudanças na alimentação, prática regular de atividade física e, em alguns casos, uso de medicamentos para o colesterol receitados pelo médico.

Sintomas do colesterol LDL alto

O colesterol (LDL) alto não apresenta nenhum sintoma, por isso recomenda-se a realização de exames laboratoriais de rotina dos níveis de colesterol total e frações. A recomendação para realização desses exames deve ser individualizada. Indivíduos com fatores de riscos associados, como hipertensão, diabetes, tabagismo ou que apresentam história familiar de colesterol elevado, necessitam de um cuidado maior e devem realizar esses exames anualmente.

Pode-se suspeitar de colesterol LDL alto quando se está acima do peso ideal e quando se faz uma alimentação desregrada, na qual são permitidos refrigerantes, frituras, carnes gordurosas e doces.

Valores de referência para o colesterol LDL

Os valores de referência para o colesterol LDL estão entre 70 e 130 mg/dl, mas aconselha-se mantê-lo sempre abaixo de 100 mg/dl, principalmente em pacientes de risco elevado de apresentarem doenças coronarianas, como é o caso de hipertensos e diabéticos.

Como deve ser a alimentação para controlar o colesterol LDL

Para manter o colesterol LDL dentro dos valores ideais, é recomendado respeitar algumas regras alimentares:

O QUE COMER

- leite e iogurte desnatado 

- queijos brancos e light 

- carnes brancas ou vermelhas grelhadas ou cozidas 

- frutas e de sucos de frutas naturais 

- comer diariamente legumes e hortaliças 

O QUE NÃO COMER OU EVITAR

- leite e iogurte integral

- queijos amarelos, como queijo prato, catupiri e mussarela

- embutidos como mortadela, salame, presunto, carnes gordurosas

- refrigerantes e sucos industrializados

- frituras e alimentos ricos em gordura trans

Alimentos como alho, alcachofra, berinjela, cenoura e óleo de camelina são ótimos para controlar o colesterol LDL naturalmente. Assim como os alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9. Mas os sucos de fruta naturais também são ótimos aliados.

Dieta é ruim? É! Mas é necessário

Os Benefícios do consumo de Bacalhau

Um peixe magro de fácil digestão que protege o sistema cardiovascular e não só. Descubra todas as propriedades nutritivas do fiel amigo que os portugueses não dispensam.

O bacalhau é um peixe que faz parte da cozinha tradicional portuguesa e é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. Existem diversas variedades de bacalhau. No entanto, a espécie Gadus Morhua, existente no mar frio, do Atlântico Norte, é a espécie mais ingerida. Normalmente, é vendido seco e salgado, mas também o podemos encontrar no mercado já demolhado e ultracongelado, fresco em filetes e postas. O processo de seca e salga é natural, não sendo adicionadas substâncias químicas, sendo por isso preservadas as suas propriedades nutricionais.

O bacalhau, tal como os restantes peixes, é de fácil digestão, apresentando uma elevada riqueza em proteínas de alto valor biológico, de minerais como o iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio e de vitaminas do complexo B. É considerado um peixe magro, sendo o fígado deste peixe o principal reservatório de gordura, de onde se extrai o conhecido óleo de fígado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D, muito útil na prevenção de uma série de doenças.

O bacalhau é também uma fonte de ácidos gordos polinsaturados, de onde se destaca o ácido gordo ómega 3, que apresenta um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular, um papel preventivo sobre o cancro e favorece o desenvolvimento do sistema imunológico. No caso do bacalhau salgado, para se reduzir o seu teor em sódio, devemos demolhá-lo bem antes de o confeccionarmos, não sendo necessária a adição extra de sal. O tempo mínimo de demolha deve ser de 24 horas. Para postas mais grossas, deve contudo ser de cerca de 48 horas.

E, no caso do bacalhau desfiado, serão necessárias apenas seis horas. Á água da demolha deve ser mudada várias vezes, devendo o bacalhau ser armazenado no frigorífico de forma a impedir a proliferação bacteriana. Portugal é um dos países onde se consome mais bacalhau a nível mundial, na forma de salgado seco é o maior, sendo que este alimento apresenta, talvez, o maior número de receitas, possivelmente pela sua versatilidade e pela mudança fácil do seu paladar.

As formas de confeção mais saudáveis

Este alimento, tal como todos os outros, pode ser confecionado de forma saudável. O tradicional bacalhau cozido, com batatas cozidas e legumes, consumido na época do Natal, é um dos exemplos no panorama das receitas saudáveis de bacalhau. A adição de produtos como natas, maionese, manteiga ou óleo ao bacalhau, irá modificar o valor calórico deste alimento. Devemos optar, por isso, por métodos de confeção que privilegiem o seu valor nutricional, como é o caso dos cozidos, dos grelhados, dos estufados e dos assados com pouca gordura.

O bacalhau frito, à semelhança dos restantes alimentos preparados com o modo de confecção de fritura, que exige muito óleo, é de evitar. A gordura de eleição usada na confecção e na preparação gastronômica deste peixe deve ser o azeite e há que experimentar ervas aromáticas como o colorau e pimentão, em detrimento do sal, para condimentar os pratos de bacalhau. Sumo de lima ou limão também se afigura uma excelente opção.

Helena Real: Nutricionista

Os benefícios da comida preparada no vapor

Quer aliar uma alimentação saudável a um método de cozinhar simples e rápido? Então, opte pela comida feita no vapor. Nesse tipo de preparo, o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos sofrem pouca alteração, porque eles não ganham nem perdem água, como ocorre em outros tipos de cozimento.

Resultado: a comida fica muito mais gostosa. Sua família se surpreenderá com legumes mais crocantes e carnes macias e suculentas. Dá para fazer até frutos do mar!

Conheça outros benefícios dessa culinária prática e saborosa e vá direto para a cozinha!

As vantagens para a sua saúde! 

Estudos comprovam que quem consome regularmente legumes e vegetais cozidos no vapor tem menos chance de desenvolver câncer, diabetes, ataques do coração e problemas de visão. Que tal? 

Alimentos preparados assim são mais saudáveis do que os crus, garante Steven K. Clinton, cientista de nutrição e professor de medicina na Divisão de Oncologia da Universidade de Ohio. 

O cozimento no vapor preserva 84% das vitaminas do brócolis, por exemplo, contra 4% do cozimento em água fervente. O mesmo acontece com a couve, a couve-flor, a batata, a cenoura, o espinafre e a beterraba. Portanto, se você consumir alimentos cozidos no vapor, estará ingerindo o dobro de nutrientes!

Por não precisar de óleo, a comida feita no vapor é recomendada para pessoas com pressão alta e níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, além de ser ideal para quem quer perder peso. E o melhor: não fica com cara de comida de regime, pois o sabor é mantido.

Equipamento necessário

Diferentemente do que se imagina, o cozimento no vapor dispensa panelas especiais. Você precisa apenas de um modelo comum e uma peneira de alumínio ou um escorredor de macarrão que se ajuste à panela. 

É possível preparar vários alimentos de uma vez, ajeitando-os em diferentes camadas. Em uma panela grande, por exemplo, pode-se colocar o peixe na parte de baixo, o arroz acima e os legumes em um nível mais elevado. 

Passo a passo da comida feita no vapor 

· Corte os alimentos em pedaços não muito grandes, para que o cozimento seja rápido e uniforme.

· Coloque-os na peneira (ou escorredor) sem pressionar, assim o vapor pode circular.

· Acrescente na panela entre três e cinco centímetros de água - os equipamentos específicos indicam a quantidade necessária (a principal regra é não deixar os alimentos encostarem na água).

· Quando levantar fervura, coloque o cesto na panela, tampe e abaixe o fogo.

· Evite ficar abrindo, para não interromper a circulação do vapor. E respeite o tempo de cozimento:

· 10 minutinhos para legumes e verduras e de 15 a 20 minutos para peixes e frutos do mar. 

Tempera que fica gostoso! 

Jamais salgue os legumes antes de cozinhá-los. Isso pode tirar a cor e a umidade do alimento. Para temperar a água, use louro, alecrim, tomilho, alho e sal. Se o prato for peixe ou frutos do mar, prefira pimenta-do-reino, sal ou limão. 

Dica esperta 

Para fazer a criançada comer legumes, acrescente, em doses moderadas, elementos que estimulam o paladar, como sal, azeite e especiarias. 

FONTE: Naila Soares, nutricionista pós-graduanda da Universidade Gama Filho (UGF) e palestrante do projeto SOS Mamãe e Cia

Dica Maravilhosa

Tomar água com limão em jejum ajuda a emagrecer

Em meio às dietas infalíveis, tem-se falado muito sobre a dieta do limão. Hoje vamos entender a sua origem, o seu princípio e os benefícios do limão.

A dieta do limão (ou da limonada) teve origem em uma dieta desintoxicante criada por um americano nos anos 50. Desde então, ganhou várias versões e também alcançou certa popularidade tanto no Brasil quanto no exterior.

Em sua forma mais popular, a dieta é simples de ser seguida. Existem diversas versões de cardápios, alguns de uma semana, outros de quinze dias ou até mesmo um mês, onde o efeito esperado é emagrecer 3 kg por semana. 

Essa dieta combina dois pontos: o consumo da limonada (sem açúcar) em jejum e o consumo de um cardápio bem balanceado e com calorias reduzidas ao longo do dia. Algumas versões dessa dieta incluem a limonada no almoço ou nos lanches entre as refeições ou ainda indicam o uso do suco de limão como tempero em saladas, por exemplo. Variam também quanto a temperatura da água utilizada para preparar a bebida.

Antes que você se proponha a fazer a dieta do limão, vamos primeiramente conhecer a origem do limão e seus benefícios. E a partir deste ponto discutiremos se a dieta tem fundamento.

A grande maioria dos frutos cítricos provém da Ásia, de regiões compreendidas entre a Índia e o sudeste do Himalaia. O limoeiro, no início, era um simples arbusto que se espalhava espontaneamente pelo sudeste asiático. Existem diferentes versões sobre a forma como o limão tornou-se conhecido na Europa. De qualquer forma, nas Américas, ele chegou junto com os primeiros conquistadores portugueses e espanhóis, no século dezesseis.

O Brasil é um grande produtor desse fruto. Nacionalmente, é encontrado facilmente durante todo o ano, nas suas diversas variedades, embora sendo mais produtivo entre os meses de abril a setembro. Em geral, todas as variedades apresentam aspectos básicos semelhantes, diferenciando-se na cor, tamanho, forma e textura da casca.

Sabe-se que, o limão ajuda a "atacar" a gordura localizada, ou seja, aqueles quilinhos a mais associados com a ação hormonal, que participam do processo de acúmulo de tecido adiposo em determinadas partes do corpo, (no caso das mulheres, na região do quadril e glúteos, e em homens, no abdômen). Alimentos como o limão favorecem o bom funcionamento intestinal, minimizando a absorção de gordura e facilitando a perda de peso. 

Além disto, o limão deixa o pH do sangue mais alcalino, favorecendo o trabalho das enzimas responsáveis pela eliminação das toxinas. A sua casca é rica em monoterpenos, moléculas dos óleos cítricos que penetram com facilidade em tecidos e células do corpo, ajudando a regular a absorção de açúcares e o armazenamento de gordura. Atua como diurético, já que o potássio contido na fruta auxilia na eliminação de sódio, facilitando a produção de urina. A sua acidez ajuda na quebra das moléculas de proteína, facilitando e acelerando o processo de digestão dos alimentos ingeridos. Aumenta a sensação de saciedade, devido à grande concentração de pectina (fibra solúvel).

Já a vitamina C, contida no limão em grande quantidade, é um potente antioxidante, ou seja, combate os radicais livres responsáveis pela oxidação da célula e pelo envelhecimento; fortalece o sistema imunológico, já que impede que estes radicais livres ataquem as células imunológicas do corpo.

A vitamina C ainda compõe a base da molécula de colágeno, substância essa que funciona como um "cimento", mantendo as fibras unidas favorecendo a sustentação da pele. A vitamina C ajuda na absorção de ferro pelo corpo, mineral que atua na produção de enzimas as quais mantêm os neurônios sempre ligados; mantém a estrutura do organismo, já que assimila cálcio, mineral que atua na firmeza da massa óssea e dos dentes.

Por tudo o que discutimos, concluímos que, tomar água com limão em jejum ajuda a emagrecer, mas não é responsável diretamente pela perda de peso. Entenda o por quê.

Um estudo da Universidade do Estado do Arizona, nos Estados Unidos, provou que pessoas que consomem vitamina C, vitamina presente no suco fresco de limão, têm um sistema digestivo mais eficiente e perdem peso mais facilmente do que aquelas que não mantêm uma dieta rica em tal vitamina. Isso porque essa bebida ajuda a "limpar" o intestino, eliminando o muco acumulado no órgão.

Quando essa bebida é preparada com água gelada, alia-se a um outro benefício, como a água gelada é termogênica, ela faz nosso organismo gerar calor e, consequentemente, perder calorias, visto que, para absorvê-la, nosso corpo faz um grande esforço, elevando sua temperatura até os 36ºC.

No entanto, cabe mencionar que, o consumo excessivo de limão em jejum pode causar náuseas, diarreia, cólicas estomacais e lesões na mucosa gástrica, razão pela qual é contraindicado para pessoas com gastrite e úlceras. Além disso, ataca o esmalte dentário, descalcificando os dentes, expondo-os à formação de cáries. Ao mesmo tempo o consumo excessivo de vitamina C pode provocar cálculos renais, distúrbios gastrintestinais e incômodos na bexiga. Neste ultimo caso, o excesso de vitamina C acidifica a urina, provocando irritações.

Vale ressaltar que, o ideal é praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável. O exercício físico por si só estimula o crescimento muscular, mas não leva necessariamente à perda de peso, se não aliado a uma dieta equilibrada. Por outro lado, os hábitos alimentares ajudam a diminuir a camada adiposa do corpo, mas não enrijecem os músculos. Por isso, ambos são imbatíveis para remodelar o corpo e fortalecer a saúde.

Jocelem Salgado 

Não como carne, e agora?

Segundo Viviane Corrêa do Nascimento, existem mais de 250 estudos que avaliaram a ingestão de nutrientes em indivíduos vegetarianos. "De todos eles, apenas a vitamina B12 não é encontrada na dieta vegetariana estrita", afirma a nutricionista..

Mas de acordo com Tatiana Barão, é possível manter o consumo adequado de nutrientes, sem a inclusão de carne no cardápio. "A dieta deve ser planejada e incluir outros alimentos fontes de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que são principalmente encontrados nas carnes", alerta.

Veja 5 dicas da nutricionista para uma dieta vegetariana equilibrada:

1. Inclua proteínas vegetais, como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha... em combinação aos cereais, como arroz, milho, macarrão, trigo etc.;

2. Consuma alimentos fontes de vitamina C após as refeições principais para potencializar a absorção do ferro de origem vegetal;

3. Inclua preparações feitas com proteína texturizada de soja, “carne” de soja ou grãos de soja. “A soja possui todos os aminoácidos essenciais ao organismo em quantidades suficientes”, observa Tatiana.

4. Consuma cereais enriquecidos com ferro e zinco ou suplementos prescritos por nutricionistas (mediante exames laboratoriais);

5. Consuma também lácteos, como leite, queijo fresco, ricota e cottage.

Não faça dietas malucas...consulte o(a) nutricionista!

Qual carne é mais saudável: porco, frango ou vaca?

Tiramos um raio X das carnes para você escolher a melhor opção entre frango, boi e porco. Veja as propriedades de cada uma delas, a mais e a menos calórica...

Gorduras

Uma pesquisa realizada no Instituto de Cardiologia do Rio Grande do Sul, em 2011, revelou que a carne vermelha não altera os níveis de colesterol e da pressão arterial. Mas atenção: o estudo refere-se somente às carnes magras! As mais gordurosas, como cupim ou costela, devem sim ser evitadas, assim como a carne magra quando frita.

Isso porque os alimentos de origem animal são ricos em gorduras saturadas que, se consumidas em excesso, podem aumentar os níveis de LDL no sangue e as chances de se desenvolver algum problema de coração.

Frango, boi ou porco?

A carne branca é a mais aconselhada por ser pobre em gordura saturada. Mas, segundo a nutricionista Viviane Correia do Nascimento (SP), os teores de colesterol e gordura da carne bovina magra, assim como do lombo suíno, são semelhantes aos da carne branca das aves sem pele.

- Se for comer carne de boi, prefira peças como alcatra, filet mignon, coxão mole, coxão duro e patinho, e evite bisteca, costela, picanha e miúdos, como coração e fígado.

- Se for comer carne de porco, evite bacon, paio e toucinho, que são ricas em gordura saturada, assim como embutidos (salame, linguiça...) e frios (presunto, mortadela...). Dê preferência ao lombo.

- Quanto às aves, escolha os cortes do peito, porque as quantidades de gordura saturada e colesterol são menores quando comparados aos outros cortes, como coxa e sobrecoxa.

"Todas as carnes devem ser preparadas sem a gordura ou a pele", reafirma Viviane. Prefira também carnes cozidas ou grelhadas, mas sem secar demais. "O tratamento térmico que promove melhor preservação e absorção intestinal de nutrientes como zinco, ferro e cobre é o cozimento em água, enquanto o método grelhar retém maiores quantidades de vitaminas do complexo B", explica Tatiana Barão.

Lado bom

Mas a gordura não é assim tão vilã quanto pintam. Segundo Viviane, é importante ressaltar que ela é um dos componentes essenciais na dieta humana, pois fornece mais energia do que os carboidratos e as proteínas, além de conter ácidos graxos essenciais - aqueles que não são produzidos pelo organismo, mas que devem estar presentes na dieta.

"A gordura confere sabor aos alimentos e ainda auxilia no transporte e na absorção das vitaminas A, D, E, e K pelo intestino", afirma a nutricionista.

Siga as orientações do seu geriatra e nutricionista.

Lugar de peixe é na água!

A notícia boa de hoje é que ninguém precisa comer peixe pra ter saúde. Saudável mesmo é deixá-los em paz lá no rio ou no mar, que ironicamente está virando um deserto azul por causa da pesca industrial – como isso dá muito pano pra manga, volto a falar da pesca em outro post. Mais irônico do que assistir os mares virando sertões, é ver um monte de gente defendendo o consumo de peixe por causa de proteína, de gordura boa, disso e daquilo. Mas como não estou aqui para dizer o que é moralmente certo ou errado, perguntei para a nutricionista Ana Ceregatti, especializada em alimentação vegetariana, se peixe é mesmo necessário para a saúde. Veja o que ela respondeu.

“Dentro do grupo das carnes, o peixe é o que tem a melhor distribuição dos tipos de gordura (menos gordura saturada e mais poli e mono) – considerar que as carnes só têm proteínas e gorduras. Nenhuma contém carboidratos. Porém, sabemos que podemos obter os nutrientes encontrados nos peixes em outros alimentos de origem vegetal. A grande e boa diferença é que também teremos presente o grupo dos carboidratos, que carregam fibras, que garantem saciedade. Então, para atingir a mesma densidade calórica comendo um peixe ou uma porção de feijões consumiremos mais volume e menos calorias.

Nos peixes encontramos as formas ativas do ômega-3, o EPA e o DHA, que desempenham um papel anti-inflamatório super importante. Mas o organismo de um vegetariano também conseguirá obter o EPA e o DHA fazendo a conversão internamente (somos capazes de fazer isso!). Há até estudos que compararam a diferença entre ingestão e níveis sanguíneos, sugerindo que, embora o vegetariano consuma menos, sua conversão é mais eficiente. Isso é uma hipótese. Linhaça e chia são os alimentos de origem vegetal mais ricos e o consumo de duas colheres de sopa do grão ou uma colher de chá do óleo oferece ômega-3 suficiente para obter EPA e DHA nas quantidades necessárias.”

Texto de Samira Menezes 

Não Temos a pretensão de formar 

opiniões estamos "apenas" informando!!

Ferro, Selênio, Magnésio e Zinco – A importância desses minerais para o nosso organismo

O selênio é um excelente antioxidante,defendendo as células do organismo de radicais livres. Grande parte do selênio está contida nos músculos, fígado, rins e coração.

Boas fontes de selênio são: peixes, frutos do mar,grãos,sementes e castanhas (principalmente a castanha do Brasil, apenas uma por dia)

O selênio fortalece o sistema imunológico - principalmente junto com o zinco -, podendo ajudar na recuperação de uma infecção sanguínea, na terapia do câncer, melhorando a imunidade e combate infecções agudas e crônicas.

Quando há a deficiência de selênio, observamos efeitos como: degeneração pancreática, sensibilidade muscular e maior suscetibilidade ao câncer. Já quando há o excesso de selênio, os resultados podem ser: fadiga muscular, congestão vascular interna, unhas fracas, dermatite, alteração do esmalte dos dentes, queda de cabelo e vômito.

Já o magnésio cuida da saúde óssea, controla o crescimento dos ossos, e auxilia na absorção. O magnésio é essencial para que as células de defesa do nosso organismo funcionem corretamente, e é importante para o coração e circulação, pois relaxa os vasos sanguíneos.

Os sinais de deficiência de magnésio são: enxaquecas leves, câimbras, formigamentos, zumbido no ouvido e tremor nos olhos.

Para suprir a deficiência de magnésio, excelentes fontes de magnésio são: abacate, banana, folha de beterraba, mandioca, ervilha, grão de bico, lentilhas, soja, uva passa, espinafre, granola, aveia, arroz integral, semente de abóbora, amendoim, castanhas, fermento, leite em pó, etc.

O zinco, por sua vez, é um mineral importante para o nosso organismo, pois ajuda a construir um sistema imunológico forte, além de ser necessário para a síntese do nosso código genético.

Quando há deficiência de zinco no organismo, alguns sintomas observados são: queda de cabelos, acne, maior tempo de cicatrização, perda de paladar etc.

Boas fontes de zinco são: bife, porco, peru, galinha, salmão, leite, queijo, amendoim, feijão, batata, iogurte, arroz escuro, semente de abóbora, etc.

Já o ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelo sangue (pois produz hemoglobinas – glóbulos vermelhos). A ausência de ferro no organismo pode causar anemia ferropriva (diminuição da produção de glóbulos vermelhos). Os principais sintomas são: cansaço, palidez e fraqueza.

Os principais alimentos com ferro são: Carne vermelha, aves (parte escura), camarão, atum, passas, feijão, lentilha e castanha de caju.

Alimente-se bem e corretamente!!