Tabule

1/2 xícara de trigo para kibe (triguilho)

1 xícara de folhas de salsa e de hortelã picadinhas

1/2 cebola pequena picada

1/2 tomate firme picado (sem sementes)

1/2 pepino picadinho (opcional)

2 colheres de sopa de cebolinha picada (opcional)

1 limão espremido

Azeite, sal e pimenta a vontade

Em uma tigela, coloque o trigo para hidratar em 1/2 xícara de água e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Escorra bem e esprema com as mãos para deixá-lo o mais seco possível.

Adicione os ingredientes picadinhos e tempere com o caldo de limão, azeite, sal e pimenta do reino. Se quiser preparar antes e deixar na geladeira, tempere apenas na hora de servir (o sal faz o tomate soltar água e seu tabule pode ficar com cara de ontem).

O tabule é uma salada refrescante, saborosa e nutritiva. O trigo de kibe (ou triguilho) é um cereal complexo, ou seja, não refinado. Por isso, tem mais fibras e propriedades nutricionais que também auxiliam no controle da diabetes, por exemplo. Sem contar que ele aumenta a saciedade e ajuda na digestão.

Bom Apetite!

Sanduíche Refrescante

Ingredientes

300 Grama(s) queijo-de-minas frescal ralado

1/2 Colher(es) de chá sal

1 Colher(es) de sopa hortelã fresca picada

1/2 xícara(s) maionese

6 Unidade(s) olhas de alface mimosa

8 Fatia(s) pão de forma integral com sementes de linhaça

3 Unidade(s) tomates cereja cortados em rodelas

1 Colher(es) de chá pimenta rosa

Modo de preparo

- Em uma tigela, coloque o queijo ralado, o sal e a hortelã.

- Acrescente a maionese e misture até formar uma pasta.

- Coloque 2 folhas de alface sobre 3 fatias de pão e espalhe sobre elas a pasta de queijo.

- Cubra com as rodelas de tomate e a pimenta rosa. 

- Monte os sanduíches, fechando-os com as outras fatias de pão. 

- Sirva em seguida.

Dica: 

- Você pode montar o sanduíche com outros tipos de pães, como pão de forma com aveia, com sementes de girassol, com iogurte, ou ainda misturando no mesmo sanduíche fatias de pão de forma branco e pão de forma integral. Experimente também utilizar outras verduras como agrião, rúcula, radíchio ou escarola picada.

- A pimenta rosa serve como condimento para pratos salgados e também para decorar saladas, sanduíches, pratos com peixes e frutos do mar. É também utilizada em pratos doces como sorvetes, bombons, bolos cremosos e musses.

- O queijo-de-minas frescal é um queijo muito conhecido no Brasil. Com baixo teor de gordura é muito utilizado para sanduíches, pastas,omeletes, recheios e também em preparações doces como tortas, bolos e sobremesas

Se preferir, substitua a maionese por yogurte natural.

Os benefícios da comida preparada no vapor

Quer aliar uma alimentação saudável a um método de cozinhar simples e rápido? Então, opte pela comida feita no vapor. Nesse tipo de preparo, o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos sofrem pouca alteração, porque eles não ganham nem perdem água, como ocorre em outros tipos de cozimento.

Resultado: a comida fica muito mais gostosa. Sua família se surpreenderá com legumes mais crocantes e carnes macias e suculentas. Dá para fazer até frutos do mar!

Conheça outros benefícios dessa culinária prática e saborosa e vá direto para a cozinha!

As vantagens para a sua saúde! 

Estudos comprovam que quem consome regularmente legumes e vegetais cozidos no vapor tem menos chance de desenvolver câncer, diabetes, ataques do coração e problemas de visão. Que tal? 

Alimentos preparados assim são mais saudáveis do que os crus, garante Steven K. Clinton, cientista de nutrição e professor de medicina na Divisão de Oncologia da Universidade de Ohio. 

O cozimento no vapor preserva 84% das vitaminas do brócolis, por exemplo, contra 4% do cozimento em água fervente. O mesmo acontece com a couve, a couve-flor, a batata, a cenoura, o espinafre e a beterraba. Portanto, se você consumir alimentos cozidos no vapor, estará ingerindo o dobro de nutrientes!

Por não precisar de óleo, a comida feita no vapor é recomendada para pessoas com pressão alta e níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, além de ser ideal para quem quer perder peso. E o melhor: não fica com cara de comida de regime, pois o sabor é mantido.

Equipamento necessário

Diferentemente do que se imagina, o cozimento no vapor dispensa panelas especiais. Você precisa apenas de um modelo comum e uma peneira de alumínio ou um escorredor de macarrão que se ajuste à panela. 

É possível preparar vários alimentos de uma vez, ajeitando-os em diferentes camadas. Em uma panela grande, por exemplo, pode-se colocar o peixe na parte de baixo, o arroz acima e os legumes em um nível mais elevado. 

Passo a passo da comida feita no vapor 

· Corte os alimentos em pedaços não muito grandes, para que o cozimento seja rápido e uniforme.

· Coloque-os na peneira (ou escorredor) sem pressionar, assim o vapor pode circular.

· Acrescente na panela entre três e cinco centímetros de água - os equipamentos específicos indicam a quantidade necessária (a principal regra é não deixar os alimentos encostarem na água).

· Quando levantar fervura, coloque o cesto na panela, tampe e abaixe o fogo.

· Evite ficar abrindo, para não interromper a circulação do vapor. E respeite o tempo de cozimento:

· 10 minutinhos para legumes e verduras e de 15 a 20 minutos para peixes e frutos do mar. 

Tempera que fica gostoso! 

Jamais salgue os legumes antes de cozinhá-los. Isso pode tirar a cor e a umidade do alimento. Para temperar a água, use louro, alecrim, tomilho, alho e sal. Se o prato for peixe ou frutos do mar, prefira pimenta-do-reino, sal ou limão. 

Dica esperta 

Para fazer a criançada comer legumes, acrescente, em doses moderadas, elementos que estimulam o paladar, como sal, azeite e especiarias. 

FONTE: Naila Soares, nutricionista pós-graduanda da Universidade Gama Filho (UGF) e palestrante do projeto SOS Mamãe e Cia

Dica Maravilhosa

Macarrão de grão-de-bico com tomatinhos

Foto: J. Carvalho

Ingredientes

6 colheres (sopa) de azeite

1 dente alho bem picado

1 1/2 xícara (chá) de tomatinhos-cereja cortados ao meio

1 1/2 xícara (chá) de tofu firme, escorrido, em cubos

4 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (salsa, manjericão e cebolinha)

Sal e pimenta em flocos a gosto

1 pacote de espaguete de grão-de-bico cozido

Modo de Preparar

Aqueça o azeite e doure o alho. Junte os tomatinhos e refogue rapidamente. 

Retire do fogo e adicione o tofu e as ervas. Tempere com o sal e a pimenta. Reserve. 

Transfira a massa, já escorrida, para uma travessa funda ou pratos individuais e misture o molho. Sirva.

Dicas: 

esta massa é vendida nas grandes redes de supermercado. 

Se quiser, 

polvilhe com tofu defumado ralado ou use queijo branco.

Delícia!

Os 10 Mandamentos do Envelhecimento Saudável

abçs

Como envelhecer sem ficar velho

Paz!

Qual carne é mais saudável: porco, frango ou vaca?

Tiramos um raio X das carnes para você escolher a melhor opção entre frango, boi e porco. Veja as propriedades de cada uma delas, a mais e a menos calórica...

Gorduras

Uma pesquisa realizada no Instituto de Cardiologia do Rio Grande do Sul, em 2011, revelou que a carne vermelha não altera os níveis de colesterol e da pressão arterial. Mas atenção: o estudo refere-se somente às carnes magras! As mais gordurosas, como cupim ou costela, devem sim ser evitadas, assim como a carne magra quando frita.

Isso porque os alimentos de origem animal são ricos em gorduras saturadas que, se consumidas em excesso, podem aumentar os níveis de LDL no sangue e as chances de se desenvolver algum problema de coração.

Frango, boi ou porco?

A carne branca é a mais aconselhada por ser pobre em gordura saturada. Mas, segundo a nutricionista Viviane Correia do Nascimento (SP), os teores de colesterol e gordura da carne bovina magra, assim como do lombo suíno, são semelhantes aos da carne branca das aves sem pele.

- Se for comer carne de boi, prefira peças como alcatra, filet mignon, coxão mole, coxão duro e patinho, e evite bisteca, costela, picanha e miúdos, como coração e fígado.

- Se for comer carne de porco, evite bacon, paio e toucinho, que são ricas em gordura saturada, assim como embutidos (salame, linguiça...) e frios (presunto, mortadela...). Dê preferência ao lombo.

- Quanto às aves, escolha os cortes do peito, porque as quantidades de gordura saturada e colesterol são menores quando comparados aos outros cortes, como coxa e sobrecoxa.

"Todas as carnes devem ser preparadas sem a gordura ou a pele", reafirma Viviane. Prefira também carnes cozidas ou grelhadas, mas sem secar demais. "O tratamento térmico que promove melhor preservação e absorção intestinal de nutrientes como zinco, ferro e cobre é o cozimento em água, enquanto o método grelhar retém maiores quantidades de vitaminas do complexo B", explica Tatiana Barão.

Lado bom

Mas a gordura não é assim tão vilã quanto pintam. Segundo Viviane, é importante ressaltar que ela é um dos componentes essenciais na dieta humana, pois fornece mais energia do que os carboidratos e as proteínas, além de conter ácidos graxos essenciais - aqueles que não são produzidos pelo organismo, mas que devem estar presentes na dieta.

"A gordura confere sabor aos alimentos e ainda auxilia no transporte e na absorção das vitaminas A, D, E, e K pelo intestino", afirma a nutricionista.

Siga as orientações do seu geriatra e nutricionista.

ALIMENTOS:Trocas e combinações inteligentes

A escolha ideal de alimentos para deixar sua dieta muito mais nutritiva e saudável

Por que não beliscar uma azeitona verde, em vez da preta, se houver as duas opções na sua frente? E por que não comer um pimentão vermelho, em vez do verde, e temperar a salada com uma cebola bem roxa, no lugar da branca? O que reunimos é uma série de escolhas que, por um motivo ou outro, apresentam alguma vantagem ao consumidor, sem apontar alimentos proibidos. Mesmo assim, por favor, não deixe nada de fora do cardápio. Fazer boas escolhas no dia a dia é o que abre a possibilidade para se permitir devorar itens, digamos, mais pesados nesse ou naquele componente.

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O QUEIJO BRANCO É, REALMENTE MAIS SAUDÁVEL QUE O AMARELO?

Queijos brancos sempre foram sinônimos de “alimento saudável”, enquanto os amarelos são considerados os vilões da dieta.

Este é uma dúvida muito comum, mas que a Tirolez Queijos faz questão de explicar.

Existem queijos brancos tão ou mais calóricos que os amarelos. A cor amarelada dos queijos, não é necessariamente devido à gordura, mas está relacionada a fatores como o teor de betacaroteno (vitamina A) do leite, à presença de corante na massa, ou se o queijo é de massa cozida ou semi-cozida.

O processo de cozimento da massa láctica, inevitavelmente amarela a massa do queijo, assim como carameliza a cor do leite (exemplo, o doce de leite).

Há queijos brancos magros (cottage, creme de ricota, ricota), assim como há queijos brancos gordos (mascarpone, cream cheese, gorgonzola, brie). Por outro lado o Parmesão que é amarelo intenso, por ser feito com leite parcialmente desnatado, é mais magro que os demais queijos amarelos, que são semi-gordos.

Os queijos devem fazer parte da alimentação de toda a família, pois são alimentos fonte de diversos nutrientes essenciais para o organismo, desde que façam parte de uma dieta saudável e sejam consumidos na quantidade adequada.

Existe ainda uma vantagem oferecida pelos queijos “amarelos”, além de seu sabor, que é geralmente mais intenso, eles têm pouca ou nenhuma presença de lactose.

Coma queijo, faz bem à saúde!

abçs